Rutinas de entrenamiento

Rutina Entrenamiento funcional
Tren superior	- Flexiones: 4×10–15	- Remo con banda o mochila: 4×12	- Fondos en silla: 3×12–15	- Elevaciones laterales con botellas: 3×15	- Plancha: 3×45 s
Piernas + Glúteos	- Sentadillas: 4×15	de glúteos: 4×20	- Elevación de gemelos: 3×20	- Sentadilla isométrica en pared: 3×45 s
Cardio + core	Cardio (20–30 min)	- Correr, bici, caminar rápido o saltar cuerda.	- Crunches: 3×20	- Plancha lateral: 3×30 s por lado	- Hollow hold: 3×20–30 s	- Mountain climbers: 3×40 s
Fuerza – Tren superior	- Flexiones manos juntas: 3×10	- Dominadas asistidas / remo invertido: 4×8–10	- Press militar con botellas: 4×12	- Curl bíceps: 3×15	- Plancha con toques de hombro: 3×20
Piernas + HIIT	- Sentadilla búlgara: 3×12	- Peso muerto con mochila: 3×12	- Saltos en sentadilla: 3×15	- Burpees (20 s ON / 10 s OFF, 3–4 rondas)	- Saltos laterales (20 s ON / 10 s OFF, 3–4 rondas)	- High knees (20 s ON / 10 s OFF, 3–4 rondas)
Movilidad + Trabajo ligero	- Yoga o movilidad: 20–30 min	- Caminata o actividad suave
Descanso	- Estiramientos suaves	- Hidratación y recuperación

Rutina Entrenamiento funcional

Tren superior

- Flexiones: 4×10–15

- Remo con banda o mochila: 4×12

- Fondos en silla: 3×12–15

- Elevaciones laterales con botellas: 3×15

- Plancha: 3×45 s

Piernas + Glúteos

- Sentadillas: 4×15

de glúteos: 4×20

- Elevación de gemelos: 3×20

- Sentadilla isométrica en pared: 3×45 s

Cardio + core

Cardio (20–30 min)

- Correr, bici, caminar rápido o saltar cuerda.

- Crunches: 3×20

- Plancha lateral: 3×30 s por lado

- Hollow hold: 3×20–30 s

- Mountain climbers: 3×40 s

Fuerza – Tren superior

- Flexiones manos juntas: 3×10

- Dominadas asistidas / remo invertido: 4×8–10

- Press militar con botellas: 4×12

- Curl bíceps: 3×15

- Plancha con toques de hombro: 3×20

Piernas + HIIT

- Sentadilla búlgara: 3×12

- Peso muerto con mochila: 3×12

- Saltos en sentadilla: 3×15

- Burpees (20 s ON / 10 s OFF, 3–4 rondas)

- Saltos laterales (20 s ON / 10 s OFF, 3–4 rondas)

- High knees (20 s ON / 10 s OFF, 3–4 rondas)

Movilidad + Trabajo ligero

- Yoga o movilidad: 20–30 min

- Caminata o actividad suave

Descanso

- Estiramientos suaves

- Hidratación y recuperación

El entrenamiento funcional es una modalidad de ejercicio que busca mejorar la capacidad del cuerpo para realizar movimientos cotidianos de forma eficiente, segura y coordinada. Se centra en trabajar patrones de movimiento completos —como empujar, traccionar, rotar, saltar o levantarse— en lugar de aislar un solo músculo. Su objetivo principal es desarrollar fuerza útil en la vida diaria, mejorar la estabilidad del core, aumentar la movilidad y prevenir lesiones. Se utiliza tanto en el ámbito deportivo como en la rehabilitación y la preparación física general. Dentro de sus ventajas podemos encontrar: -Mejora la funcionalidad del cuerpo: Los movimientos se parecen a los que hacemos en la vida diaria, por lo que el entrenamiento tiene un impacto directo en las actividades cotidianas. -Desarrolla fuerza global: Se trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que aumenta la fuerza general y la coordinación. -Aumenta la estabilidad y el equilibrio: Al implicar musculatura estabilizadora, ayuda a controlar mejor el cuerpo. -Favorece la movilidad: Los ejercicios suelen incluir rangos amplios de movimiento, lo que mejora la flexibilidad dinámica. -Previene lesiones: Al fortalecer músculos estabilizadores y corregir patrones de movimiento, reduce el riesgo de lesiones tanto en el deporte como en la rutina diaria. -Versátil y adaptable: Se puede realizar con poco material, en casa, en gimnasio o al aire libre, y se adapta a cualquier nivel de condición física.

Entrenamiento Fuerza

Día	Ejercicio	Series	Reps	Descanso	Tempo	Notas
Día 1 — Upper (Pecho / Espalda / Hombro) Calentamiento: 8–10 min cardio ligero + movilidad	Press de Banca (barra)	4	6–8	2–3 min	2-0-1	Prioriza fuerza; última serie al fallo técnico opcional
Remo con barra o T-bar	4	6–8	2–3 min	2-0-1	Tirar con control, apretar escapulas
Press Inclinado con mancuernas	3	8–10	90–120 s	2-0-1	Movimiento completo, no arquear excesivamente
Jalón al pecho / Pull-down	3	8–10	90–120 s	2-0-1	Tirar con dorsales, controlar subida
Elevaciones laterales	3	12–15	60–75 s	1-0-1	Rango de movimiento controlado
Curl Bíceps (barra EZ) + Tríceps Press vertical o fondos	3 + 3	8–12 + 8–12	60–90 s	2-0-1 / 2-0-1	Superserie opcional
Día 2 — Lower (Pierna: Cuádriceps / Isquios / Glúteo) Calentamiento: movilización cadera + series ligeras	Sentadilla trasera (Back squat)	4	6–8	2–3 min	3-0-1	Profundidad segura; priorizar técnica
Peso muerto rumano	4	8–10	2–3 min	2-0-1	Sentir estiramiento en isquios
Prensa de piernas	3	10–12	90–120 s	2-0-1	Enfocar en empuje con talones
Zancadas caminando / Bulgarian split squat	3	8–10 por pierna	75–90 s	2-0-1	Control del equilibrio
Elevación de gemelos (de pie)	4	12–20	45–60 s	1-0-1	Rango completo
Plancha / Core	3	30–60 s	30–45 s	—	3 series, técnica limpia
Cool-down: estiramiento ligero 5–8 min
Día 3 — Upper (Variación, enfoque hombros / espalda) Calentamiento: movilidad de hombros + activación escapular	Press militar (barra o mancuernas)	4	6–8	2 min	2-0-1	Estable y sin impulsos
Dominadas (o jalón agarre cerrado)	4	6–10	2–3 min	2-0-1	Si no puedes, usa asistencia
Press de pecho con mancuernas (poco volumen)	3	8–10	90–120 s	2-0-1	Enfocar control excéntrico
Remo con mancuerna a una mano	3	8–10 por lado	90 s	2-0-1	Apretar dorsales arriba
Face pulls / Pájaros inclinados	3	12–15	60–75 s	2-0-1	Trabajo de deltoides posteriores
Curl martillo + Extensión de tríceps en polea	3 + 3	10–12 + 10–12	60–75 s	2-0-1	Superserie opcional
Día 4 — Lower (Variación, más glúteo e isquios) Calentamiento: activación glútea + movilidad	Peso muerto convencional o sumo	4	4–6 (fuerza) o 6–8	2–3 min	3-0-1	Si buscas fuerza, 4–6 reps; si hipertrofia, 6–8
Hip thrust	4	8–10	90–120 s	2-0-1	Gran ejercicio para glúteo
Sentadilla frontal o goblet squat	3	8–10	90 s	2-0-1	Enfoca postura y respiración
Curl femoral (máquina)	3	10–12	60–90 s	2-0-1	Controlar fase excéntrica
Buenos días o Good mornings (ligero)	2–3	10–12	60–90 s	2-0-1	No usar cargas excesivas si eres novato
Elevación de gemelos sentado	4	12–20	45–60 s	1-0-1	Varía con el de pie
Cool-down: estiramiento y movilidad 5–8 min

Día

Ejercicio

Series

Reps

Descanso

Tempo

Notas

Día 1 — Upper (Pecho / Espalda / Hombro)

Calentamiento: 8–10 min cardio ligero + movilidad

Press de Banca (barra)

6–8

2–3 min

2-0-1

Prioriza fuerza; última serie al fallo técnico opcional

Remo con barra o T-bar

6–8

2–3 min

2-0-1

Tirar con control, apretar escapulas

Press Inclinado con mancuernas

8–10

90–120 s

2-0-1

Movimiento completo, no arquear excesivamente

Jalón al pecho / Pull-down

8–10

90–120 s

2-0-1

Tirar con dorsales, controlar subida

Elevaciones laterales

12–15

60–75 s

1-0-1

Rango de movimiento controlado

Curl Bíceps (barra EZ) + Tríceps Press vertical o fondos

3 + 3

8–12 + 8–12

60–90 s

2-0-1 / 2-0-1

Superserie opcional

Día 2 — Lower (Pierna: Cuádriceps / Isquios / Glúteo)

Calentamiento: movilización cadera + series ligeras

Sentadilla trasera (Back squat)

6–8

2–3 min

3-0-1

Profundidad segura; priorizar técnica

Peso muerto rumano

8–10

2–3 min

2-0-1

Sentir estiramiento en isquios

Prensa de piernas

10–12

90–120 s

2-0-1

Enfocar en empuje con talones

Zancadas caminando / Bulgarian split squat

8–10 por pierna

75–90 s

2-0-1

Control del equilibrio

Elevación de gemelos (de pie)

12–20

45–60 s

1-0-1

Rango completo

Plancha / Core

30–60 s

30–45 s

—

3 series, técnica limpia

Cool-down: estiramiento ligero 5–8 min

Día 3 — Upper (Variación, enfoque hombros / espalda)

Calentamiento: movilidad de hombros + activación escapular

Press militar (barra o mancuernas)

6–8

2 min

2-0-1

Estable y sin impulsos

Dominadas (o jalón agarre cerrado)

6–10

2–3 min

2-0-1

Si no puedes, usa asistencia

Press de pecho con mancuernas (poco volumen)

8–10

90–120 s

2-0-1

Enfocar control excéntrico

Remo con mancuerna a una mano

8–10 por lado

90 s

2-0-1

Apretar dorsales arriba

Face pulls / Pájaros inclinados

12–15

60–75 s

2-0-1

Trabajo de deltoides posteriores

Curl martillo + Extensión de tríceps en polea

3 + 3

10–12 + 10–12

60–75 s

2-0-1

Superserie opcional

Día 4 — Lower (Variación, más glúteo e isquios)

Calentamiento: activación glútea + movilidad

Peso muerto convencional o sumo

4–6 (fuerza) o 6–8

2–3 min

3-0-1

Si buscas fuerza, 4–6 reps; si hipertrofia, 6–8

Hip thrust

8–10

90–120 s

2-0-1

Gran ejercicio para glúteo

Sentadilla frontal o goblet squat

8–10

90 s

2-0-1

Enfoca postura y respiración

Curl femoral (máquina)

10–12

60–90 s

2-0-1

Controlar fase excéntrica

Buenos días o Good mornings (ligero)

2–3

10–12

60–90 s

2-0-1

No usar cargas excesivas si eres novato

Elevación de gemelos sentado

12–20

45–60 s

1-0-1

Varía con el de pie

Cool-down: estiramiento y movilidad 5–8 min

Esta rutina está diseñada específicamente para incrementar la masa muscular mediante un programa estructurado de cuatro días que combina ejercicios compuestos y accesorios. Su enfoque en rangos de 6 a 12 repeticiones, junto con un volumen y descanso adecuados, estimula eficazmente la hipertrofia muscular. Al trabajar dos veces por semana cada grupo muscular (metodología Upper/Lower), se optimiza la frecuencia y la recuperación, permitiendo progresar de forma constante sin sobreentrenar. Además, al incluir movimientos fundamentales como sentadillas, peso muerto, press de banca, remos y press militar, la rutina desarrolla fuerza base y mejora la ejecución técnica, lo que facilita levantar mayores cargas a largo plazo. También incorpora ejercicios complementarios para brazos, hombros y core, logrando un desarrollo equilibrado y reduciendo el riesgo de descompensaciones o lesiones